MIX FIGHTING SYSTEM SWITZERLAND
🥋 Programme technique – Ceinture Jaune 🟡
La ceinture jaune marque le premier grand pas dans l’apprentissage des arts martiaux 🌟.
Elle symbolise la lumière qui éclaire le chemin du débutant 🔆, le signe que l’élève commence à assimiler les bases et à développer ses propres repères 🛤️.
👊 Le programme de la ceinture jaune comprend :
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🔥 Échauffement standard avec mouvements techniques pour préparer le corps et l’esprit.
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🧍♂️ Les positions fondamentales pour la stabilité, l’équilibre et la coordination.
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🥊 Les frappes autorisées : coups de poing, coups de pied et combinaisons de base.
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🛡️ Les blocages essentiels pour se protéger efficacement.
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🏃 Les déplacements de base : apprendre à se mouvoir avec fluidité.
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🤼 Les projections de base, pour introduire le travail de contrôle et de chute.
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📜 Les katas de base spécifiques à la ceinture jaune, alliant technique et mémoire.
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⚙️ La biomécanique de combat : comprendre le fonctionnement du corps pour gagner en efficacité.
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🌬️ Les techniques de respiration et de fluidité de combat, pour garder le calme et la maîtrise dans l’action.
Chaque étape est pensée de manière pédagogique et progressive 📈, afin que chaque enfant progresse avec confiance 💪 et plaisir 😃.
📸🎥 Tout le contenu sera illustré en photos et en vidéos, pour permettre aux élèves et aux parents de suivre facilement l’évolution et de s’entraîner également à la maison.
📅 À la fin du processus d’apprentissage – soit environ une année de pratique et près d’une centaine de cours – les élèves se présenteront à un examen officiel de ceinture jaune 🟡. Cet examen valide non seulement les compétences techniques 🥋, mais aussi les valeurs de respect 🙏, de persévérance 🏅 et de maîtrise de soi 🧘.
La ceinture jaune n’est pas seulement un niveau technique, elle est aussi une étape de vie 🌱 : apprendre à respecter les règles 📏, écouter son partenaire 👥, et surtout découvrir la joie de l’effort 💥 et de la progression 🚀.
Programme détaillé
Ecauffement anatomique
3 minutes
🔥 Échauffement anatomique
Cet échauffement a pour but de préparer le corps en douceur, de réveiller toutes les articulations et d’assurer une pratique en sécurité avant l’échauffement biomécanique.
👉 Chaque mouvement est réalisé environ 10 secondes avant de passer à la zone suivante.
✅ De la tête aux pieds :
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Tête et nuque
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Rotations lentes de la tête (cercle complet).
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Flexions avant/arrière et gauche/droite.
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Épaules
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Rotations vers l’avant.
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Rotations vers l’arrière.
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Montées/descendues rapides des épaules.
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Coudes
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Flexions/extensions (ouvrir et fermer les bras).
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Rotations avant/arrière des avant-bras.
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Poignets
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Rotations vers l’intérieur et l’extérieur.
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Flexion/extension (haut-bas).
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Dos et tronc
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Petites rotations du bassin (cercle complet).
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Flexions avant/arrière.
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Inclinaisons latérales à gauche et à droite.
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Hanches
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Rotations circulaires du bassin.
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Flexion/extension des jambes (monter un genou puis l’autre).
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Genoux
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Rotations des genoux (mains posées dessus, petits cercles).
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Flexion/extension lente.
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Chevilles
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Rotations dans les deux sens.
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Flexion/extension (pointe et talon).
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⚡ Cet échauffement est rapide et complet : il active toutes les articulations du corps, augmente la mobilité et prépare les élèves à passer à la suite, l’échauffement biomécanique, en toute sécurité ✅.
Echauffement bio-mécanique
3 minutes
⚡ Échauffement biomécanique
Après avoir préparé le corps avec l’échauffement anatomique ✅, place à l’échauffement biomécanique.
Cet exercice introduit la logique du combat en travaillant directement sur les mouvements spécifiques : il ne s’agit plus seulement d’assouplir les articulations, mais de mettre en action les chaînes musculaires et les trajectoires de frappe.
🔹 Contenu de l’échauffement biomécanique :
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Les 23 mouvements principaux de poing et de coude d’attaque 🥊
(frappes directes, circulaires, montantes, descendantes, intérieures, extérieures, etc.) -
Les coups de pied basiques 🦵
(frontal, circulaire, latéral, arrière…) -
Les coups de genou fondamentaux ⚡
(frontal, circulaire, oblique…) -
Les déplacements 👣
(avant, arrière, latéraux, diagonales) pour intégrer la mobilité et la gestion de la distance. -
Les directions de combat 🧭
(360°) : apprendre à réagir dans toutes les orientations.
🎯 Objectifs pédagogiques :
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Comprendre la mécanique du combat : utiliser tout le corps, du pied jusqu’au poing, dans un mouvement fluide et efficace.
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Assimiler la mécanique des déplacements : coordonner frappe et mouvement pour rester toujours en sécurité et en équilibre.
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Développer la fluidité, la coordination et la précision.
⚡ Cet échauffement prépare l’élève à enchaîner les techniques dans des situations réelles, tout en renforçant son corps et en l’habituant à bouger efficacement dans toutes les directions.
Conditionnement physique
3 minutes
💪 Conditionnement physique – Première étape
La dernière phase de cette première étape est le conditionnement physique.
Son rôle est simple mais essentiel : renforcer le corps et préparer les zones qui doivent être capables de donner des coups 🥊 et d’encaisser des coups 🛡️.
Dès la ceinture blanche ⚪, ce travail est indispensable. Avec seulement 7 minutes par jour ⏱️, il est possible de développer une vraie force intérieure et de devenir un véritable guerrier 🐉.
🔹 Les 5 exercices de base :
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✊ Flexions sur les poings
– Renforce les poignets, avant-bras et épaules. -
🧍♂️ Abdos frappés à 45°
– Stimule les muscles abdominaux et prépare à encaisser. -
📏 Planche
– Développe la stabilité, la respiration et la maîtrise du corps. -
🛠️ Gainage spécifique
– Travaille le centre du corps (ceinture abdominale et lombaire). -
🦵 Squats
– Renforce les jambes, l’explosivité et l’ancrage au sol.
⏱️ Durée et intensité :
Chaque exercice est réalisé en une série de 10 à 12 à 20 secondes, selon le niveau de l’élève.
L’important est de faire un peu chaque jour plutôt que beaucoup rarement.
🔥 Ce conditionnement physique n’est pas un simple effort musculaire : c’est une discipline quotidienne qui construit la force, la résistance et le mental.
Avec constance et détermination, chaque élève apprend que la puissance naît dans la régularité ⚔️.
Pyramide des positions avec leurs enchaînements ceinture jaune
5 minutes
🥋 La pyramide des positions – Ceinture Jaune 🟡
La pyramide des positions est la base du système.
Elle enseigne à l’élève comment :
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✅ Se placer dans une position de sécurité.
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✅ Gérer la distance, les déplacements et les directions (les 3D).
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✅ Travailler aussi bien en statique qu’en dynamique, en avançant ou en reculant.
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✅ Découvrir les mouvements de base : body, protections, full-protection, fausse garde, poussées, cover, tai sabaki…
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✅ Relier chaque position aux premières stratégies de combat (quelle arme, quelle cible, dans quelle dynamique).
Cette pyramide guide l’élève pas à pas 🛤️ : de la stabilité statique jusqu’à la fluidité dynamique, toujours avec un seul objectif : être prêt à attaquer 💥 ou à se protéger 🛡️ en toute situation.
👉 Au niveau ceinture jaune, elle constitue une clé d’apprentissage essentielle, car elle développe les bons réflexes et la compréhension de la mécanique du combat.
6 directions de combats & 5 distences de combats
5 minutes
🧭 Les 6 directions de combat & les 5 distances de combat
Dans une situation réelle, une agression peut venir de n’importe où et à n’importe quelle distance.
C’est pourquoi, dès la ceinture jaune 🟡, les élèves apprennent à comprendre et à gérer ces deux notions essentielles :
🔹 Les 6 directions de combat
Elles correspondent aux orientations possibles d’une attaque.
Un pratiquant doit être capable de réagir à :
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➡️ Une agression de face
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⬅️ Une agression par derrière
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↔️ Une agression de côté droit
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↔️ Une agression de côté gauche
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↗️ Une attaque en diagonale avant (droite ou gauche)
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↘️ Une attaque en diagonale arrière (droite ou gauche)
👉 L’objectif est d’apprendre à se déplacer, se protéger et contre-attaquer dans toutes les directions, en restant fluide et en gardant l’équilibre.
🔹 Les 5 distances de combat
Chaque échange dépend aussi de la distance entre les adversaires.
On distingue 5 zones principales :
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Très long 🏹 – distance de jambes ou d’armes (permet de frapper sans être touché facilement).
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Long 🦵 – distance idéale pour les coups de pied.
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Moyen 🤜 – distance des coups de poing directs et circulaires.
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Court 💥 – distance des coudes, des genoux et des projections.
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Très court 🤼 – distance du corps-à-corps, des saisies et du grappling.
👉 Comprendre ces distances permet à l’élève de choisir la bonne arme au bon moment et de rester maître de la situation.
🎯 Objectif pédagogique :
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Développer la conscience de l’espace 🧠.
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Apprendre à réagir à 360° 🔄.
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Savoir utiliser la bonne distance et le bon outil de frappe.
Ces exercices forment un socle fondamental : ils transforment la technique en une logique de combat complète, applicable en self-défense comme en sport.
3 techniques de défenses sur étranglements et kata de fin d'étude de la ceinz^ture jaune
5 minutes
🏁 Dernière étape – Ceinture Jaune 🟡
La dernière étape du programme ceinture jaune marque le passage vers une véritable autonomie technique et une meilleure compréhension de la self-défense.
🛡️ Défenses spécifiques :
Les élèves apprennent 3 techniques fondamentales pour réagir face à des agressions courantes :
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✅ Défenses sur tentatives de strangulation.
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✅ Défenses sur saisies de vêtement.
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✅ Défenses appliquées de face, de côté et de derrière.
Ces techniques développent les bons réflexes pour se protéger efficacement dans des situations réalistes, tout en respectant le principe de contrôle et de sécurité.
📜 Kata final de précision :
Pour clôturer le cycle, l’élève réalise un kata spécial de ceinture jaune, comprenant 16 mouvements précis, exécutés dans les 4 directions principales.
Chaque mouvement est dirigé vers les points vitaux du corps, avec un travail sur :
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La précision.
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La fluidité.
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La coordination entre attaque, défense et déplacement.
Ce kata symbolise la maîtrise des bases et la capacité de l’élève à enchaîner les techniques avec contrôle et détermination.
🎯 Objectif final :
En réunissant :
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Les échauffements (anatomique et biomécanique),
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La pyramide des positions,
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Les 6 directions et 5 distances de combat,
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Le conditionnement physique,
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Les défenses spécifiques et le kata final,
l’élève termine sa première année de formation avec une base solide, efficace et cohérente.
📅 Après près de 100 cours et un travail régulier, il est alors prêt à se présenter à l’examen officiel de ceinture jaune🟡.
La ceinture jaune devient ainsi une clé d’évolution, ouvrant la voie vers les niveaux supérieurs et le véritable cheminement des arts martiaux 🥋.
🌐 Vidéos officielles du programme
Toutes les vidéos associées à ce programme sont gratuitement déposées sur le site internet de notre fédération.
Elles sont exécutées par des élèves ceintures blanches ou jaunes, afin de préserver nos méthodes pédagogiques et de ne pas dévoiler l’intégralité de notre enseignement.
⚠️ Ces vidéos ne remplacent en aucun cas l’enseignement direct d’un Sensei instructeur certifié.
📌 La propriété intellectuelle est réservée : toute reproduction, copie ou partage – qu’il soit public ou privé – est strictement interdit sans consentement préalable.
